Hipertrofia e definição muscular…

Uma das perguntas essenciais que um professor de Educação Física faz a um aluno antes de iniciar determinada atividade física é: QUAL SEU OBJETIVO? E tão comum quanto essa pergunta, é a seguinte resposta:QUERO AUMENTAR MEUS BÍCEPS, MEU PEITORAL E DEFINIR MEU ABDÔMEN.

“Aumentar e definir, aumentar e definir, aumentar e definir…”

Por muito tempo essas duas palavras martelavam em minha cabeça e eu acabava rindo e dizendo ao aluno “Isso é impossível meu amigo, você precisa fazer uma escolha, hipertrofia ou definição muscular, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo é inviável.” E dessa forma, acabava frustrando o até então animado aluno. E sim, de certa forma eu estava correto, pois são trabalhos diferentes e, o ideal é traçar metas e focar em um só objetivo primeiramente, para depois correr atrás do outro.

Como sou amante do fisiculturismo, acabava enxergando dessa forma, pois é o que mais se discute em fóruns de musculação, o famoso bulking ou OFF SEASON, que é o período onde o fisiculturista concentra – se em ganhar massa muscular máxima sem se preocupar tanto com o seu percentual de gordura. E o cutting, onde o peso extra ou gordura ganhos no bulking é reduzido preocupando se em manter a maior quantidade possível de massa magra.

Ok, agora vamos voltar ao inicio do texto. Eu disse que era possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, depois confundi sua cabeça. Mas repito, É POSSÍVEL.

Vamos a teoria primeiramente e, logo após dou um exemplo prático.

É o seguinte amigos, MÚSCULO QUEIMA GORDURA.  “Credo Douglas, agora você falou besteira!”

Não, de certa forma falei a verdade, por quê? Quando um indivíduo ganha massa muscular, ele aumenta seu metabolismo basal, que é o gasto natural de calorias em repouso, pois seu corpo precisa de energia para manter certa quantidade de massa muscular. Dessa forma seu gasto calórico diário aumenta, consequentemente, se você tem uma boa dieta, vai gastar mais calorias e assim, vai ter mais sucesso na redução da gordura, simples assim.

Bom, dada a teoria básica, vamos a um exemplo prático:

Vamos supor que você seja um jovem de 180cm de altura, pesando 100kg, sendo que 20% desse peso é gordura. Então você está um pouco acima do peso e resolve iniciar um treinamento com pesos para melhorar seu shape. Após 6 meses de muita dedicação você ganha incríveis 10kg de massa magra. Agora você tem 110 kg e está desesperado, pois em vez de emagrecer como queria você ganhou peso, e agora?

Agora relaxe meu amigo, quando entrou na academia você tinha 80kg de massa magra e 20kg de gordura, ou seja, 20% de BF. Hoje você tem 90kg de massa magra e os mesmos 20kg de gordura, porém seu percentual de gordura reduziu. Para quanto? Ah não estou afim de fazer contas agora, mas é óbvio que reduziu não é?

Tudo isso para que?

Apenas para quando você professor ouvir a frase “Aumentar e definir, aumentar e definir, aumentar e definir…”não ficar louco e poder dizer com a consciência tranquila: Ok, vamos lá.

Ou seja, reformulando o título do texto…

HIPERTROFIA E REDUÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA… SIMULTÂNEAS! YES. WE CAN.

Abraços e bons treinos!!!

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O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Enviado por Douglas Guimarães graduando de Educação Física pela UFPR

• Atleta de fisiculturismo.

Cinco erros mais comuns ao se malhar perna.

Gente,olha que legal essas dicas que peguei de musculação feminina,mas que serve para todos em geral..

# 1 : Errando o alvo

“Para focar mais nos quadríceps e menos nos glúteos na barra guiada ou no hack, mova seus pés um pouco para frente.”  Errado, na verdade, é o contrário.

“Manter as pernas mais abertas trabalhará mais os músculos externos,, enquanto mais fechadas os internos.” Errado novamente.

O fato é que até fisiculturistas experientes simplesmente não sabem como focar melhor em uma das 4 áreas do quadríceps ( Vasto Lateral, Reto da coxa, Vasto intermédio e Vasto Medial).

Soluções

• Aponte os pés para dentro para trabalhar mais o exterior. (Vasto lateral), aponte-os para fora e trabalhará mais o interior. (Vasto medial).
• Mantenha seus pés paralelos ao quadril, para trabalhar mais o quadríceps, e menos os glúteos.

# 2 : Movimento incompleto

Acontece em todas academias. Pessoas enchendo  o leg press de peso, mas fazendo o movimento até a metade, ou menos. O mesmo ocorre no Agachamento livre, no hack e até na cadeira extensora.

Limitando o movimento, você está limitando seus ganhos.

Soluções

• Cada repetição no agachamento deve ir até quando seu quadril fique paralelo ao chão (se não mais baixo). A exceção é quando você quer focar mais no Vasto medial, o que acontece quando é feito o movimento até a metade.
• Cada repetição no leg press deve ir até seu quadril ficar paralelo á plataforma que seus pés estão apoidaos. No leg 45, enconste o joelho no peito, sem tirar o glúteo do lugar, o que forçaria muito a lombar.
• Na cadeira extensora, comece com a panturrilha fazendo um ângulo de 90 graus com a coxa, até esticar a perna toda.
• Pode fazer umas repetições extras, sem o movimento completo.

# 3 : Pegando muito pesado.

Isso acontece mais no Leg Press, o cara que fez antes de você colocou 400 Kg de cada lado (fazendo o movimento errado) , então você deixa o peso, ou coloca até mais, fazendo poucas repetições com o movimento bem limitado.

A única coisa que está sendo exercitada nesse caso é seu orgulho.

Soluções

• Faça a movimento completo
• Mantenha as repetições entre 8 e 12
• Dê atenção ao seu músculo, não ao peso.

# 4 : Agachando da forma incorreta

Levantar antes de fazer 90 graus com sua perna não é o pior erro. Muitos se inclinam muito pra frente, deixando o quadril muito atrás, trabalhando mais as costas, cintura e glúteo mais do que o quadríceps. O pior de tudo, pode te dar lesões na coluna, experiência própria.

Se você não consegue fazer na forma correta, é melhor não fazer. Continue treinando seu corpo, uma hora você terá força suficiente para se manter na posição correta.

Soluções

• Geralmente, quando você deixa a perna mais aberta do que a largura dos ombros, é melhor apontar os pés um pouco para fora, te dará mais equilíbrio.
• Olhe para frente em cada repetição
• Agache como se fosse sentar em uma cadeira
• Mexa seu quadril antes de mexer os joelhos
• Pratique agachamento, colocando um banco atrás, agachando até a bunda encostar, e subindo (coloque pouco peso, ou nenhum).
• Comece com agachamento na barra guiada, antes de passar para o livre.

# 5 : Falhando ao ir até a falha

Treinar perna é um ******.  Fazer séries de agachamentos, leg press e nas cadeiras com o peso máximo que você consegue, faz parecer que as pernas estão pegando fogo.

Você provavelmente força umas séries a mais de rosca, de supino, mesmo se não estiver aguentando mais, mas não aplica essa mesma intensidade no treino de perna.

Soluções

• Repita de 10 a 15 vezes para um treino mais intenso (com menos peso)
• Aceite a dor como um componente necessário.

O que aprendemos

1. A posição do pé muda a área mais trabalhada
2. Faça de cada repetição, uma repetição completa.  No agachamento ou leg press, significa dobrar a perna até que ela faça um ângulo de 90 graus
3. Pratique a forma certa de agachamento
4. Faça as séries até a falha, e de vez em quando um pouco além.