Dicas para emagrecer: tenha um blog
Roberta antes, pesando quase 74 kg, e hoje, aos 62 e ainda batalhando para chegar de forma saudável aos 57 kg.
O caminho do emagrecimento saudável – nem sempre curto e poucas vezes fácil – ganhou, ao longo dos últimos anos, mais um aliado: o blog. Cresce na internet a quantidade de blogs integrantes da chamada “blogosfera light”, termo genérico para uma rede de blogs que tratam sobre emagrecimento e servem como uma verdadeira rede de apoio às pessoas que estão tentando chegar a um peso saudável. Estudos, inclusive, dão conta que esta rede de apoio é importantíssima não só para emagrecer, mas também, uma vez atingido o peso ideal, manter-se assim.
Roberta, autora do Magra e Saudável, explica a importância de manter um blog:
No processo de emagrecimento é muito comum “cairmos em tentação”. Nessas horas, desanimamos, pensamos em desistir, nos sentimos incapazes de mudar de comportamento… é aí que o pessoal da blogosfera light entra com seu incentivo, dicas, apoio, reconhecimento de conquistas.
Leia, a seguir, o depoimento de três blogueiras: Evinha, Roberta e Beth, sobre o poder dos blogs para auxiliá-las a chegar a uma vida mais saudável e ao seu peso ideal.
Com blogs criados entre 2003 e 2005, Beth, Evinha e Roberta contam que tentaram emagrecer mais de uma vez na vida. “Já tentei emagrecer diversas vezes, durante quase 30 anos, sem sucesso”, conta Beth, autora do Conquista. De acordo com ela, o uso de métodos errados e a falta de empenho absoluto em se reeducar foram os principais culpados. Somente quando teve a vontade de mudar totalmente sua rotina é que conseguiu não só emagrecer, mas também manter-se no peso. “O blog ajudou muito, foi e tem sido uma fonte a mais de motivação”, conta Beth. Evinha, que criou o Meu Emagrecimento, concorda: “Tentei perder peso sim, várias vezes. Mas como não tive esse tipo de apoio, o resultado não foi muito bom. A motivação é muito importante.”
Esta motivação vem dos comentários motivadores que recebem e, também, pelo simples fato de verem a audiência de seus blogs crescerem, formando uma comunidade que as estimula a continuar. O blog atual de Beth recebeu 194 mil visitas desde 2003. “O alcance do blog, das coisas que compartilho através dele fugiram completamente de qualquer expectativa que eu pudesse ter. Além dos comentários no próprio blog, eu recebo muitos e-mails de pessoas que não são blogueiras mas que me acompanham e me enviam mensagens lindas, de motivação, de entusiasmo, de carinho e muitas delas reltam suas histórias pessoais e é muito comum me contarem também sobre o emagrecimento que conseguiram depois que passaram a me acompanhar”, conta.
Evinha em dois momentos: com quase 94 kg e hoje, com 51.
Evinha e Roberta, do Magra e Saudável, também se surpreenderam com o apoio que recebem dos leitores dos seus blogs e ressaltam o quanto isso as ajuda a continuar. Roberta afirma que seu blog recebe visitas de aproximadamente 200 pessoas por dia. “Eu não esperava essa visitação, até porque para mim, só o fato de escrever já está me ajudando, principalmente por causa desse “compromisso” que acabamos firmando. Um fator gratificante, é saber que estamos ajudando outras pessoas com os mesmos problemas!”, afirma. Já Evinha, com cerca de 500 visitantes por dia no início do blog, resume: “Nunca imaginei, é orgulho enorme.”.
As três ressaltam a importância de buscar informações em diferentes fontes e, mais ainda, de se ter acompanhamento profissional a todo momento. Beth conta que se consulta com um endocrinologista e uma nutricionista há quase um ano. “E busco sempre orientação e informações junto ao próprio grupo Vigilantes do Peso”, completa. Roberta reforça: “Nunca fiz nenhum tratamento sem suporte de um profissional, acho isso muito importante”.
Beth, que de 140 kg, já conseguiu baixar para os 88.
Preocupação com privacidade? Todas tiveram sim, e dão dicas sobre como se proteger. “Tome cuidado com o que publica, evite citar endereços e telefones publicamente, se puder também evitar mencionar sobrenomes completos e algumas outras informações que podem ser mal utilizadas, melhor ainda. Mas sem neuras.”, conta Beth. Roberta reforça que não se deve revelar dados pessoais como endereço e telefone. “E de resto, ter a cautela de sempre!”, diz. E Eva conta que, apesar dos medos, “todos que entram nesse círculo (Blogosfera Light) são muito bem-vindos. A maioria dos provedores dão acesso e ferramentas para se criar um blog. É muito fácil, e depois de feito, comente em outros blogs e aumente seus contatos.”
Os motivos para criar o blog
Beth: Criei meu blog em 2003, quando já estava em processo de emagrecimento há quase 1 ano. O que motivou a criação foi ter chegado ‘por acaso’ ao blog de uma outra vigilante do peso quando estava buscando na Internet. Curiosa, li os posts da e comecei a comentar. Ela me respondeu por e-mail, começamos a trocar idéias e eu passei a visitar outros blogs linkados ao dela e de outras pessoas que ia ‘conhecendo’, até que um grupo resolveu, carinhosamente, criar uma ‘campanha pelo blog da Beth’, criando até um selinho.
Roberta: Comecei o meu blog em 03/2005 (pesando 73 Kg). Fazendo pesquisas na Internet, descobri um blog que falava sobre dietas, até então nem mesmo
sabia o que era um blog! A pessoa me parecia tão motivada, que resolvi montar o meu também!
Evinha: Comecei no dia 15/02/2005. Vi alguns blogs sobre esse assunto e resolvi arriscar.
As vantagens do blog ao fazer uma dieta
Beth: Ele funciona como uma ‘ponte’ que liga diversas pessoas que vivenciam situações bem parecidas e que passam pelas mesmas coisas, embora cada um com sua particularidade e sua história pessoal. A troca de informações, dicas, sugestões, apoio, carinho e amizade passa a ser mais um ingrediente especial de motivação, de força para seguir em frente.
Assim como nas reuniões do grupo Vigilantes do Peso (do qual faço parte) são importantes para que as pessoas possam ouvir umas às outras, receber orientação, expor dúvidas e aprender, tendo a companhia de outras que estão na mesma estrada, este universo que chamamos carinhosamente de Blogosfera Light (ressalto que estou me referindo ao complexo de blogs e não a um site específico que tenha este nome) passa a ser este ‘ponto de encontro’.
Cabe ainda exaltar que por mais que tenhamos à nossa volta, no convívio pessoal, gente que nos ama e nos apóia e nos ajuda a seguir, faz falta o convívio, mesmo que ‘virtual’, com pessoas que não só compreendam, mas que realmente sintam, vivam o que a gente está vivendo. É o que cada blog acaba sendo para os outros. Muita gente já estava quase desanimando quando leu posts de outras pessoas e percebeu que aquela sua dificuldade é comum, que aquela falha que cometeu outras pessoas também cometem, aí foi em mais alguns e percebeu vitórias, casos de sucesso e assim, ficou reanimada e continuou em frente. Muita gente que desacredita de si mesma pode obter incentivo para buscar a força interior para seguir, para vencer. E até os erros que são relatados, os procedimentos totalmente equivocados que muita gente expõe nos blogs passam a ser também lições, pois todos aprendemos com os erros e acertos de todos.
Roberta: Além de estar falando com pessoas que falam a mesma língua que você, há uma troca de informações sobre dietas, exercícios, medicamentos, experiências, enfim informações realmente úteis e enriquecedoras. Há também um certo “compromisso” em se manter na “linha”, já que costumamos relatar tudo o que acontece em nosso dia-a-dia. Quando cometemos alguma “falha”, tem sempre alguém disposto a levantar o nosso astral, e isso
faz com que não sintamos vontade de desistir, o que é muito importante num processo de emagrecimento, que é cheio de “altos” e “baixos”.
Evinha: O apoio e as amizades que consegui. É ótimo por que não nos sentimos sozinhas, ajudamos e somos ajudadas.
As dicas de quem já está passando pelo processo
Beth: Minha dica para quem quiser seguir meu exemplo é: SIGA. Não sou melhor que ninguém, passo por todas as dificuldades de qualquer pessoa que esteja nesta estrada, mas estou conseguindo vencer porque simplesmente DECIDI que assim seria. Entenda que somos humanos, portanto aprendizes e passíveis de erros. E que a cada falha, em vez de desanimarmos ou colocarmos em dúvida nossa capacidade, temos é que procurar entender nossos próprios mecanismos, avaliar o que nos levou a falhar e, pouco a pouco, com paciência, compreensão e muita boa vontade, ajustar o que for preciso. Mas a dica essencial é: AME-SE. O amor por si mesmo é o que motiva toda a ação positiva em seu benefício. A auto-estima não pode ser consequência do processo, ela deve ser a CAUSA para tudo que você fizer por si mesmo.
Roberta: Nenhum método é realmente eficaz se você não desejar do fundo da alma mudar seus hábitos. O processo não é fácil, haverá vários “tropeços” e o que importa é não desistir no primeiro deles!
Evinha: Se quiser criar um blog é ótimo, mas o mais importante é a persistência e nunca desistir do seu objetivo, acredite que é possível.
terça-feira, 11 de outubro de 2011
Corte da rotina os seis hábitos que fazem você comer demais
Corte da rotina os seis hábitos que fazem você comer demais
Nutricionista ajuda você evitar as situações que mais ameaçam a dieta
(Por Minha Vida)
(Fonte: http://yahoo.minhavida.com.br/conteudo/2801-Corte-da-rotina-os-seis-habitos-que-fazem-voce-comer-demais.htm)
Emagrecer é difícil. Permanecer magro é mais complicado ainda, principalmente nas primeiras fases da mudança, quando você ainda está se adaptando à nova condição. Precisa ter muita força de vontade para manter uma alimentação correta, afirma a nutricionista do MinhaVida, Karina Gallerani.
Com a pressa que toma conta da rotina, os problemas só aumentam. Falta tempo para cozinhar e o jeito é comer fora, o número de refeições diminui e o consumo excessivo de alimentos em uma refeição noturna é comum, graças aos compromissos de trabalho ou escolares.
Comer demais é um erro que se dissolve no nosso dia-a-dia , afirma Karina. Para evitá-lo, o melhor jeito é se prevenir das situações que nos forçam a exagerar na dose. Para ajudar você a mudar de atitude, a nutricionista mapeou as principais ocasiões que ameaçam o seu regime. Fique de olho!
Pular refeições
Quem fica sem comer achando que isso emagrece vai sofrer quando se pesar da próxima vez. Isso porque a fome acumula e você exagera na dose. Além disso, uma dieta pobre prejudica a produtividade no trabalho e desencadeia sérios problemas à saúde. Deixar de ter um bom café da manhã, por exemplo, é um erro comum que acaba levando a pessoa a não ter energia durante o dia e favorece o consumo de lanches calóricos que fazem engordar. Uma alimentação balanceada requer (pequenas) refeições (de alimentos saudáveis) a cada 2 horas, garantindo maior saciedade e possibilitando melhor controle metabólico e nutricional.
Assistir à televisão enquanto se alimenta
Assistir à televisão por longos períodos é um forte fator para a obesidade. Seu coração, pressão sanguínea e metabolismo diminuem. Isso favorece o acúmulo de gordura, até porque os alimentos que acompanham esse hábito não são nada saudáveis. Comer assistindo televisão, lendo uma revista, falando ao telefone, entre outras atividades, distrai e facilita os excessos alimentares. O ideal é sentar-se à mesa, num ambiente tranqüilo. Alimente-se devagar, descansando os talheres sobre a mesa entre uma porção e outra. Faça um teste e perceba que você necessita de uma porção muito menor para se sentir saciado.
Consumir muitos carboidratos simples
Eles são deliciosos. Mas, digeridos mais rapidamente, e elevam os níveis de açúcar no sangue. Balas, doces, chocolates, pães e bolos de farinha branca levam o pâncreas a bombear quantidades ainda maiores de insulina para ajudar a restabelecer os níveis normais de açúcar no sangue. Quando isso acontece, o estômago e o cérebro enviam sinais de fome, reiniciando o ciclo. Se, mais uma vez, você satisfizer o apetite com carboidratos simples, você vai desejar ainda mais doce. Mas ao invés de sentir-se cheio e satisfeito, você se sentirá constantemente faminto. Isto significa que uma dieta que contém muito carboidrato simples pode levá-lo a um ciclo vicioso onde se come mais e mais.
Pagar para comer à vontade
Outro erro muito comum é se alimentar em excesso ao realizar as refeições em restaurantes que possuem um preço fixo para comer à vontade. Não é preciso limpar o prato só porque pagou por ele, o ideal é parar de comer quando estiver satisfeito.
Comer muito rápido
Esse é um hábito cada vez mais comum, principalmente em cidades grandes. Comer rapidamente faz com que você coma muito antes de perceber que já está satisfeito. O cérebro leva um tempo para começar a enviar sinais de satisfação. Mastigar mal os alimentos prejudica a digestão e é fator de risco para uma síndrome metabólica, uma combinação de sintomas como pressão alta, obesidade, colesterol alto, e resistência à insulina.
Beliscar
Durante as atividades do dia-a-dia, este hábito aumenta as chances de ficar acima do peso. A vontade de beliscar toda hora vem quando não nos alimentamos corretamente durante as refeições estipuladas ou quando os alimentos que compõem essas refeições são de baixo valor nutricional. Sabendo distinguir a fome da vontade de comer e marcando horários fixos para as refeições, sem intervalos muito grandes entre elas, a vontade de beliscar passa e você come menos. Evite deixar doces, bolos, chocolates e petiscos nos armários de casa.
Nutricionista ajuda você evitar as situações que mais ameaçam a dieta
(Por Minha Vida)
(Fonte: http://yahoo.minhavida.com.br/conteudo/2801-Corte-da-rotina-os-seis-habitos-que-fazem-voce-comer-demais.htm)
Emagrecer é difícil. Permanecer magro é mais complicado ainda, principalmente nas primeiras fases da mudança, quando você ainda está se adaptando à nova condição. Precisa ter muita força de vontade para manter uma alimentação correta, afirma a nutricionista do MinhaVida, Karina Gallerani.
Com a pressa que toma conta da rotina, os problemas só aumentam. Falta tempo para cozinhar e o jeito é comer fora, o número de refeições diminui e o consumo excessivo de alimentos em uma refeição noturna é comum, graças aos compromissos de trabalho ou escolares.
Comer demais é um erro que se dissolve no nosso dia-a-dia , afirma Karina. Para evitá-lo, o melhor jeito é se prevenir das situações que nos forçam a exagerar na dose. Para ajudar você a mudar de atitude, a nutricionista mapeou as principais ocasiões que ameaçam o seu regime. Fique de olho!
Pular refeições
Quem fica sem comer achando que isso emagrece vai sofrer quando se pesar da próxima vez. Isso porque a fome acumula e você exagera na dose. Além disso, uma dieta pobre prejudica a produtividade no trabalho e desencadeia sérios problemas à saúde. Deixar de ter um bom café da manhã, por exemplo, é um erro comum que acaba levando a pessoa a não ter energia durante o dia e favorece o consumo de lanches calóricos que fazem engordar. Uma alimentação balanceada requer (pequenas) refeições (de alimentos saudáveis) a cada 2 horas, garantindo maior saciedade e possibilitando melhor controle metabólico e nutricional.
Assistir à televisão enquanto se alimenta
Assistir à televisão por longos períodos é um forte fator para a obesidade. Seu coração, pressão sanguínea e metabolismo diminuem. Isso favorece o acúmulo de gordura, até porque os alimentos que acompanham esse hábito não são nada saudáveis. Comer assistindo televisão, lendo uma revista, falando ao telefone, entre outras atividades, distrai e facilita os excessos alimentares. O ideal é sentar-se à mesa, num ambiente tranqüilo. Alimente-se devagar, descansando os talheres sobre a mesa entre uma porção e outra. Faça um teste e perceba que você necessita de uma porção muito menor para se sentir saciado.
Consumir muitos carboidratos simples
Eles são deliciosos. Mas, digeridos mais rapidamente, e elevam os níveis de açúcar no sangue. Balas, doces, chocolates, pães e bolos de farinha branca levam o pâncreas a bombear quantidades ainda maiores de insulina para ajudar a restabelecer os níveis normais de açúcar no sangue. Quando isso acontece, o estômago e o cérebro enviam sinais de fome, reiniciando o ciclo. Se, mais uma vez, você satisfizer o apetite com carboidratos simples, você vai desejar ainda mais doce. Mas ao invés de sentir-se cheio e satisfeito, você se sentirá constantemente faminto. Isto significa que uma dieta que contém muito carboidrato simples pode levá-lo a um ciclo vicioso onde se come mais e mais.
Pagar para comer à vontade
Outro erro muito comum é se alimentar em excesso ao realizar as refeições em restaurantes que possuem um preço fixo para comer à vontade. Não é preciso limpar o prato só porque pagou por ele, o ideal é parar de comer quando estiver satisfeito.
Comer muito rápido
Esse é um hábito cada vez mais comum, principalmente em cidades grandes. Comer rapidamente faz com que você coma muito antes de perceber que já está satisfeito. O cérebro leva um tempo para começar a enviar sinais de satisfação. Mastigar mal os alimentos prejudica a digestão e é fator de risco para uma síndrome metabólica, uma combinação de sintomas como pressão alta, obesidade, colesterol alto, e resistência à insulina.
Beliscar
Durante as atividades do dia-a-dia, este hábito aumenta as chances de ficar acima do peso. A vontade de beliscar toda hora vem quando não nos alimentamos corretamente durante as refeições estipuladas ou quando os alimentos que compõem essas refeições são de baixo valor nutricional. Sabendo distinguir a fome da vontade de comer e marcando horários fixos para as refeições, sem intervalos muito grandes entre elas, a vontade de beliscar passa e você come menos. Evite deixar doces, bolos, chocolates e petiscos nos armários de casa.
AS FIBRAS QUE EMAGRECEM
AS FIBRAS QUE EMAGRECEM
(Fonte: http://yahoo.minhavida.com.br)
Alimentos refinados: o consumo em excesso pode explicar a obesidade. O baixo consumo de fibras é mais prejudicial à dieta do que açúcar e gordura.
Sempre que veiculamos as gigantescas cifras de obesidade no mundo, nós procuramos entender o que vem acontecendo com a nossa dieta para justificar números tão alarmantes. Independente da condição sócio cultural dos povos, o fenômeno da obesidade não poupa nenhum deles. Logo, deve estar havendo mudanças globais comuns que escapam ao olhar aguçado dos pesquisadores e estimulam o processo de ganho de peso em todo o mundo.
Já é consenso o conhecimento de que o sedentarismo da sociedade moderna seja um dos mais importantes fatores causais da obesidade. Crianças e adultos caminham menos e encontram nos botões dos controles remotos das novas tecnologias a solução de todos os seus afazeres. Crianças brincam mais com o cérebro e menos com braços e pernas, donas de casa nunca conseguiram tantas facilidades em seus afazeres, nas grandes indústrias, a robotização transformou o trabalho dos operários em atividades mais leves. Os executivos saem de um assento para outro, do escritório para o carro e desse para o sofá de suas casas e tem um gasto calórico diurno praticamente igual ao noturno. Isso tudo é sabido, mas não justifica a obesidade mundial.
Quando analisamos as mudanças nos hábitos alimentares da sociedade moderna que podem estar relacionadas ao avanço da obesidade, nós elegemos dois grandes vilões. O açúcar e a gordura. Justamente os dois mais saborosos componentes do nosso cardápio. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o açúcar de adição não ultrapasse 10% das calorias de uma refeição. Apesar disso, nos Estados Unidos as crianças consomem o dobro dessas recomendações. Os refrigerantes são os maiores contribuintes individuais dessa ingestão.
CUIDADO COM OS ALIMENTOS REFINADOS
O açúcar, incorporado na maioria dos alimentos industrializados, leva a um consumo expressivamente alto desse ingrediente, causando um aumento das calorias das dietas com um poder de saciedade muito pequeno. O resultado dessa equação é sempre muito amargo e um dos responsáveis pela epidemia de obesidade e diabetes em todo o mundo, principalmente entre crianças e adolescentes. Mesmo assim ainda não se justifica a obesidade mundial.
O nutriente mais criticado como o grande vilão da obesidade é sem dúvida as gorduras. Conhecemos bem todas elas. Gorduras boas e más não escapam da fama de engordativas. Porém os estudos indicam que o nosso consumo de gordura não tem sofrido mudanças significativas ao longo das ultimas décadas. Isso foi demonstrado recentemente em dois estudos epidemiológicos de grande porte, onde o consumo de gordura das dietas não foi associado ao sobrepeso e obesidade, nem com adiposidade corporal analisada através da pregas cutâneas. Dessa forma, as gorduras da dieta também não justificam a obesidade mundial.
Um fato que vem chamando a atenção dos estudiosos da obesidade é o progressivo refino dos alimentos consumidos em todo o mundo. Farinhas de trigo e arroz aparecem nos cardápios totalmente beneficiados e desprovidos de seus resíduos fibrosos. A questão é que esses são os ingredientes básicos da maior parte dos alimentos que adquirimos todos os meses nos supermercados. Estamos nos referindo às bolachas, massas, tortas, pizzas, pães e sopas. Associada a isso, a redução do consumo de frutas e vegetais impõe à dieta moderna o consumo de fibras próximo de zero. Isso pode revelar o potencial deletério do baixo consumo de fibras das dietas modernas em causar sobrepeso e obesidade, com impacto superior aquele imposto pelas gorduras e açúcar.
“Os alimentos industrializados refinados vêm aumentando. Associados a isso, a redução do consumo de frutas e vegetais que impõe à dieta moderna o consumo de fibras próximos de zero”.
Por que precisamos das fibras?
As fibras da dieta podem facilitar o controle do peso através de vários mecanismos. Primeiro, porque os alimentos ricos em fibras são mais sacietógenos e menos calóricos levando ao consumo de menor volume de alimentos e de calorias. Segundo, as fibras da dieta, principalmente as solúveis, podem aumentar a viscosidade das mesmas e tornar mais lenta a digestão, aumentando assim a secreção de hormônios relacionados à saciedade. Terceiro, as fibras da dieta podem impor uma barreira mecânica à digestão enzimática dos demais macronutrientes como as gorduras e amido no intestino delgado. Finalmente, com a maior lentidão imposta pelas fibras à absorção dos carboidratos, pode haver menor elevação da glicemia que ocorre após as refeições, assim como uma redução nas taxas de colesterol.
Vários estudos epidemiológicos têm demonstrado uma relação inversa entre o teor de fibras na dieta e o ganho de peso. Apesar do desenho de tais estudos não permitir a conclusão de casualidade da associação repetidamente demonstrada por eles, muitos países têm investido em mudanças no estilo de vida dos povos e um dos pontos comuns aos vários guias nutricionais é o reconhecimento da importância do consumo de fibras a partir de grãos integrais, frutas e verduras. Em 2005, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, pela primeira vez recomendou em seu guia alimentar o consumo de três porções de grãos integrais ao dia, com a alegação de redução do risco coronariano e manutenção do peso.
(Fonte: http://yahoo.minhavida.com.br)
Alimentos refinados: o consumo em excesso pode explicar a obesidade. O baixo consumo de fibras é mais prejudicial à dieta do que açúcar e gordura.
Sempre que veiculamos as gigantescas cifras de obesidade no mundo, nós procuramos entender o que vem acontecendo com a nossa dieta para justificar números tão alarmantes. Independente da condição sócio cultural dos povos, o fenômeno da obesidade não poupa nenhum deles. Logo, deve estar havendo mudanças globais comuns que escapam ao olhar aguçado dos pesquisadores e estimulam o processo de ganho de peso em todo o mundo.
Já é consenso o conhecimento de que o sedentarismo da sociedade moderna seja um dos mais importantes fatores causais da obesidade. Crianças e adultos caminham menos e encontram nos botões dos controles remotos das novas tecnologias a solução de todos os seus afazeres. Crianças brincam mais com o cérebro e menos com braços e pernas, donas de casa nunca conseguiram tantas facilidades em seus afazeres, nas grandes indústrias, a robotização transformou o trabalho dos operários em atividades mais leves. Os executivos saem de um assento para outro, do escritório para o carro e desse para o sofá de suas casas e tem um gasto calórico diurno praticamente igual ao noturno. Isso tudo é sabido, mas não justifica a obesidade mundial.
Quando analisamos as mudanças nos hábitos alimentares da sociedade moderna que podem estar relacionadas ao avanço da obesidade, nós elegemos dois grandes vilões. O açúcar e a gordura. Justamente os dois mais saborosos componentes do nosso cardápio. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o açúcar de adição não ultrapasse 10% das calorias de uma refeição. Apesar disso, nos Estados Unidos as crianças consomem o dobro dessas recomendações. Os refrigerantes são os maiores contribuintes individuais dessa ingestão.
CUIDADO COM OS ALIMENTOS REFINADOS
O açúcar, incorporado na maioria dos alimentos industrializados, leva a um consumo expressivamente alto desse ingrediente, causando um aumento das calorias das dietas com um poder de saciedade muito pequeno. O resultado dessa equação é sempre muito amargo e um dos responsáveis pela epidemia de obesidade e diabetes em todo o mundo, principalmente entre crianças e adolescentes. Mesmo assim ainda não se justifica a obesidade mundial.
O nutriente mais criticado como o grande vilão da obesidade é sem dúvida as gorduras. Conhecemos bem todas elas. Gorduras boas e más não escapam da fama de engordativas. Porém os estudos indicam que o nosso consumo de gordura não tem sofrido mudanças significativas ao longo das ultimas décadas. Isso foi demonstrado recentemente em dois estudos epidemiológicos de grande porte, onde o consumo de gordura das dietas não foi associado ao sobrepeso e obesidade, nem com adiposidade corporal analisada através da pregas cutâneas. Dessa forma, as gorduras da dieta também não justificam a obesidade mundial.
Um fato que vem chamando a atenção dos estudiosos da obesidade é o progressivo refino dos alimentos consumidos em todo o mundo. Farinhas de trigo e arroz aparecem nos cardápios totalmente beneficiados e desprovidos de seus resíduos fibrosos. A questão é que esses são os ingredientes básicos da maior parte dos alimentos que adquirimos todos os meses nos supermercados. Estamos nos referindo às bolachas, massas, tortas, pizzas, pães e sopas. Associada a isso, a redução do consumo de frutas e vegetais impõe à dieta moderna o consumo de fibras próximo de zero. Isso pode revelar o potencial deletério do baixo consumo de fibras das dietas modernas em causar sobrepeso e obesidade, com impacto superior aquele imposto pelas gorduras e açúcar.
“Os alimentos industrializados refinados vêm aumentando. Associados a isso, a redução do consumo de frutas e vegetais que impõe à dieta moderna o consumo de fibras próximos de zero”.
Por que precisamos das fibras?
As fibras da dieta podem facilitar o controle do peso através de vários mecanismos. Primeiro, porque os alimentos ricos em fibras são mais sacietógenos e menos calóricos levando ao consumo de menor volume de alimentos e de calorias. Segundo, as fibras da dieta, principalmente as solúveis, podem aumentar a viscosidade das mesmas e tornar mais lenta a digestão, aumentando assim a secreção de hormônios relacionados à saciedade. Terceiro, as fibras da dieta podem impor uma barreira mecânica à digestão enzimática dos demais macronutrientes como as gorduras e amido no intestino delgado. Finalmente, com a maior lentidão imposta pelas fibras à absorção dos carboidratos, pode haver menor elevação da glicemia que ocorre após as refeições, assim como uma redução nas taxas de colesterol.
Vários estudos epidemiológicos têm demonstrado uma relação inversa entre o teor de fibras na dieta e o ganho de peso. Apesar do desenho de tais estudos não permitir a conclusão de casualidade da associação repetidamente demonstrada por eles, muitos países têm investido em mudanças no estilo de vida dos povos e um dos pontos comuns aos vários guias nutricionais é o reconhecimento da importância do consumo de fibras a partir de grãos integrais, frutas e verduras. Em 2005, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, pela primeira vez recomendou em seu guia alimentar o consumo de três porções de grãos integrais ao dia, com a alegação de redução do risco coronariano e manutenção do peso.
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